.... en waarom dat misschien nog wel belangrijker is dan bicarbonaat!
Veel wielrenners en hardlopers kennen het fenomeen: vlak voor een belangrijke wedstrijd nemen ze bicarbonaat om verzuring uit te stellen. In een korte NOS-video legt Tom Dumoulin mooi uit hoe dat werkt: bij hoge inspanning maakt je lichaam lactaat aan om snel energie vrij te maken. Daarbij komen waterstofionen (H⁺) vrij die je spieren en bloed zuurder maken. Dit is wat je voelt als ‘verzuring’.
Maar wist je dat er een natuurlijke manier is om hier beter mee om te gaan? Gewoon via je ademhaling.
In deze blog lees je:
1. Hoe verzuring precies ontstaat
2. Wat CO₂ en ademhaling hiermee te maken hebben
3. En hoe een betere CO₂-tolerantie je kan helpen om verzuring uit te stellen en langer op hoge intensiteit te presteren.
1. Hoe ontstaat verzuring precies?
Wanneer je hard fietst of rent, heeft je lichaam meer energie nodig dan het via zuurstof (het aerobe systeem) kan leveren. Het schakelt dan deels over op een snellere route: anaerobe glycolyse, waarbij lactaat ontstaat.
Dat lactaat zelf is geen probleem. Het is zelfs een nuttige brandstof. Maar bij dit proces komen ook waterstofionen (H⁺) vrij, en die zorgen ervoor dat de zuurgraad (pH) in je spieren en bloed daalt. Dit remt spiercontracties en veroorzaakt het branderige gevoel: verzuring.
Gelukkig kan je lichaam deze H⁺ tijdelijk bufferen, vooral met behulp van bicarbonaat (HCO₃⁻) in je bloed. Daarbij ontstaat CO₂, dat je uitademt: H⁺+HCO3⁻→H2CO3→H2O+CO2↑
Waarom nemen wielrenners bicarbonaat?
Dit kan je net wat langer op hoge intensiteit laten doorfietsen. Maar het is geen wondermiddel: het kan maagklachten geven, werkt tijdelijk en pakt niet het fundamentele punt aan. Hoe jouw lichaam via ademhaling omgaat met CO₂ en verzuring.
2. Wat heeft CO₂ met verzuring te maken?
Veel sporters denken dat CO₂ alleen een afvalgas is dat je zo snel mogelijk moet wegblazen. Maar CO₂ is juist cruciaal voor het zuur-base evenwicht in je lichaam. Samen met bicarbonaat reguleert CO₂ namelijk je pH.
Wanneer je te snel of te diep ademt (hyperventilatie), daalt je CO₂. Daardoor stijgt je pH tijdelijk (je bloed wordt basischer). Dat lijkt gunstig, maar je verspeelt hiermee als het ware je buffer-reserve. Bij echte inspanning komt er dan H⁺ bij, maar heb je minder bicarbonaat beschikbaar om het op te vangen en verzuring volgt sneller.
3. CO₂-tolerantie: train je natuurlijke buffer
De sleutel is dus niet alleen kunstmatig meer bicarbonaat slikken, maar ook je CO₂-tolerantie trainen.
Door bewuste ademhalingsoefeningen en gecontroleerde hypoventilatie kun je:
De gevoeligheid van je ademcentrum verlagen (zodat je minder snel naar adem hapt). Meer CO₂ verdragen zonder direct sneller te gaan ademen. Zo je pH stabieler houden en je bicarbonaat beter sparen voor zware inspanning.
Een betere CO₂-tolerantie betekent dat je lichaam rustiger blijft ademen bij toenemende intensiteit, minder CO₂ verliest, en daardoor minder snel verzuring ervaart.
Conclusie: ademhaling als natuurlijke prestatieverbeteraar
Kort gezegd:
Bicarbonaat kan helpen om verzuring tijdelijk uit te stellen, maar lost het onderliggende probleem niet op.
Een hogere CO₂-tolerantie via ademtraining geeft je een natuurlijke buffer, zodat je verzuring uitstelt, langer op hoge snelheid kunt fietsen of lopen, en minder afhankelijk bent van supplementen.
Wil je leren hoe dit werkt en hoe je dit zelf kunt trainen?